Ból piszczeli – jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli w okolicy przedniej po bieganiu, szybkim chodzeniu lub wycieczce górskiej – problem dotyka wiele osób, ale co tak naprawdę może go wywoływać?

Ból piszczeli – najczęstsze przyczyny

• nadmierne obciążenia treningowe
• twardość podłoża
• nieprawidłowo dobrane buty
• niewystarczająca rozgrzewka
• nadmiernie napięte mięśnie przyczepiających się w przedniej części kości piszczelowej
• wcześniejsze urazy
• niestabilność stawu skokowego
• niewystarczająca siła mięśniowa lub dysbalans mięśniowo powięziowy

Ból piszczeli – jak sobie z nim poradzić?

• odpoczynek
• zmniejszenie obciążeń treningowych
• terapia manualna lub powięziowa
• masaż głęboki
• ćwiczenia rozciągające nadmiernie napięte mięśnie
• ćwiczenia wzmacniające
• odpowiednie dobranie obuwia lub wkładek ortopedycznych
• kinesiology taping
• rolowanie nadmiernie napiętych mięśni

Przedstawimy również kilka przykładowych ćwiczeń rozciągających mięśnie, które mogą nam pomóc z bólem piszczeli:

1. Rozciąganie mięśni piszczelowych – najprostszym sposobem jest siad na piętach, w trakcie którego odczuwalne będzie napięcie przedniej części piszczeli oraz grzbietowej części stopy. Jeśli nie jesteśmy w stanie usiąść na piętach, możemy pod pośladki podłożyć niewielką poduszkę. Pozycję utrzymujemy około 60-90 sekund.
2. Rozciąganie mięśni prostowników palców – możemy wykonywać w kilku pozycjach.
a) stojąc, jedna z nóg w delikatnym wykroku, a w drugiej zginamy podeszwowo stopę oraz palce i opieramy ją na podłodze, utrzymując pozycję 60-90 sekund. W trakcie ćwiczenia powinniśmy odczuwać rozciąganie grzbietowej części stopy czasami wchodzące na dolną część piszczeli.
b) siedząc, chwytamy dłonią palce u stopy, wykonujemy zgięcie podeszwowe palców, a następnie dodajemy zgięcie podeszwowe stopy. Pozycję utrzymujemy jak w ćwiczeniu wersji poprzedniej.

Jak widać, problem bolesnej piszczeli dotyka wielu osób, ale wbrew pozorom można sobie z nim poradzić – samodzielnie lub z pomocą fizjoterapeuty.